長高的方法有哪些？醫師談早睡、飲食與運動

3 件事	具體做到什麼
早睡熟睡	國小 9 點、國中 10 點上床
營養均衡	三餐都有蛋、豆、魚、肉、奶，牛奶一天兩杯
適量運動	一週平均每天 60 分鐘，以跑跳為主

（資料來源：WHO 2020，其餘為門診建議）

我知道，這 3 件事聽起來像老生常談，很多爸媽早就聽過了。但我在門診看了這麼多孩子，它們依然是長高最重要的基石，其他方法都要建立在這上面。

有沒有快速長高的方法？

沒有。

身高是骨頭兩端的生長板一點一點長出來的，速度由生長板決定，不會因為某一招就在幾週內變快。

網路上教人如何快速長高的方法，像拉筋、倒吊、吃補品，目前都沒有可靠的研究，看到營養夠的孩子因此長得比較高。

（資料來源：Voss 1997、Ganmaa 2023、Winzenberg 2007、Lee 2022）

除了這 3 件事，還有哪些長高的方法？

網路上還常聽到其他長高的方法，結論先整理在這裡，原因在後面各段。

跟睡有關的：

午睡：可以睡，但不要太久、太晚。
打鼾、鼻子過敏、張嘴睡：會讓孩子睡不熟，積極讓醫師評估。
咖啡因：茶、可樂、巧克力都有，下午 3 點以後不要碰。

跟吃有關的長高方法：

不能吃什麼：原型食物裡沒有絕對不能吃的，營養均衡最重要。
多喝牛奶：一天兩杯（480 毫升）就夠，兩三杯也都可以。體重已經過重的孩子，不需要再多喝。
少喝含糖飲料：容易變胖，也會擠掉正餐，值得做。
油炸食物：吃多了容易變胖，少吃一點。
睡前吃東西：餓了吃一點蛋白質沒關係。
空腹、少吃：吃不夠，生長激素再多也長不好。
大骨湯：鈣很少，補鈣不要靠它。

跟補充品有關的長高方法：

兒童營養補充配方：適合又瘦又小、醫師評估需要補的孩子。
補鈣、維生素 D：嚴重缺乏會影響生長，有缺再補，優先從原型食物補充。
鋅、鐵、綜合維生素：也是有缺再補，優先從原型食物補充。
雞精、精胺酸：三餐先吃夠蛋白質，要不要額外補，給醫師評估。
轉骨方：中藥要給中醫師評估，找自己信任、專門看兒童成長的中醫師。

跟運動有關的長高方法：

跳繩、打籃球、打排球：一般認為跳躍落地時會刺激生長板，是我特別推薦的運動。
游泳、跑步、騎腳踏車：都是很好的有氧運動，容易持續夠久。
重訓：不會長不高，有專家指導，依需求調整重量，也是很好的運動。
曬太陽、戶外活動：曬太陽讓身體做出維生素 D，在外面多動，對身心都好。
拉筋、按摩：不會把骨頭拉長，但可以放鬆，也可能幫助睡眠。
倒吊、倒立機：沒有幫助長高的證據，還容易受傷，不建議。

其他常被問的：

駝背、低頭滑手機、書包太重：不會讓骨頭變短，只是姿勢不好的時候量，量到的身高會比較矮。
常生病、氣喘、過敏：讓病情穩定下來最重要，遵照醫師指示用藥。

長高的方法做到了，會長得怎樣？以門診 2 個孩子為例

我在門診看到長得特別好的孩子，生活裡多半做到了這 3 個長高的方法：早睡熟睡、營養均衡、適量運動。

有一個女孩，初診時身高在第 25 百分位以下，骨齡比實際年齡慢了 1 年半。我們追蹤 3 年，沒有用藥，只調整作息和營養。

3 年後，她已經超過第 50 百分位，這 3 年一共長了 26 公分！媽媽回診時跟我說：「沒想到只透過營養跟作息的調整，就可以達到現在的身高。」

骨齡慢的孩子本來就比較晚長，追上來有一部分是自然的進程。長高的方法做好，是讓她把這段時間該長的長足。

另一個國中男生，身高一直偏矮，睡得晚、動得少，甜食炸物多，蛋白質卻不夠。我們一起把上床時間提早、每天安排運動，甜食炸物換成蛋、豆、魚、肉、奶。

3 個月後，他長了 3.5 公分，照這個速度換算，一年大約 14 公分，長得非常好。

不過 3 個月的速度只能參考，還需要持續追蹤生長速度與其他指標，看能不能維持。

這 3 個長高的方法說起來簡單，難的是持續做好幾年。

長高的方法第一件事：早睡，睡得夠也睡得熟

3 個長高的方法裡，我最看重睡眠。

生長激素什麼時候分泌最多？為什麼早睡是長高的方法？

生長激素一天裡分泌最多的時候，是睡著後大約 60 到 90 分鐘，第一段深層睡眠（slow-wave sleep，也就是熟睡）開始的時候 (Sperling Pediatric Endocrinology, 2020)。

搜尋如何長高，常會看到晚上 10 點到凌晨 2 點是黃金時間。這句話適合提醒早睡，但更精確的說法是，高峰跟著孩子睡著的時間走。

那晚一點睡，高峰還是會來，為什麼還要早睡？因為上學要準時起床，晚睡就是睡不夠。

早睡不花錢，是 CP 值最高的長高方法。

國小幾點睡、國中幾點睡？兒童長高的上床時間

我在門診給的建議是國小 9 點睡、國中 10 點睡。

美國睡眠醫學會建議，6 到 12 歲的孩子每天睡 9 到 12 小時，13 到 18 歲睡 8 到 10 小時 (Paruthi et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016)。

假日也盡量在差不多的時間睡、差不多的時間起床，不要一口氣補眠到中午。

午睡會影響長高嗎？

午睡可以睡，在家的話下午早一點睡，半小時左右就叫醒。午睡睡太久、太晚才醒，等於先把晚上的睡意用掉一部分，晚上就比較晚才想睡，睡得也比較少 (Leong et al., Sleep, 2024)。

補習晚回家，如何在標準和現實之間找平衡？

很多家長問我怎樣才能長高，接著就說，補習回來已經 9 點半，洗完澡就 10 點了，要培養睡意，最快也要 10 點半才睡得著。

做不到 10 點睡，可以每 3 天提早 15 分鐘，慢慢往前挪 (Moturi & Avis, Psychiatry, 2010)。

補習完回家，把握時間早點睡，作業早上起來寫。

睡前 30 分鐘到 1 小時，把手機和平板收起來 (American Academy of Sleep Medicine, 2023、American Academy of Pediatrics, 2026)。

喝茶、可樂會影響長高嗎？

有一個長高的方法常被忽略：下午 3 點以後，不碰含咖啡因的飲料和食物。

茶、可樂、冰紅茶、巧克力和能量飲料都有咖啡因。研究發現，平常喝含咖啡因飲料的孩子，上床時間比較晚，前半夜的熟睡也比較淺，那正是生長激素分泌最多的時候 (Aepli et al., Brain Sciences, 2015)。

想喝點有味道的，麥茶、沒加茶葉的花草茶都可以。

孩子打鼾、鼻子過敏、張嘴睡，會影響長高嗎？

有可能。生長激素最多的時候是在熟睡，任何讓孩子睡不熟的狀況，都可能影響兒童長高。

孩子如果常打鼾、張嘴睡、鼻塞睡不好，要積極讓醫師評估。

我在門診也遇過，把鼻子過敏或打鼾的問題處理好之後，小孩開始長得比之前快，把落後的身高追回來。

長高的方法第二件事：營養均衡，太多太少都不好

長高吃什麼、不能吃什麼？先把三餐吃對

吃這件事，長高的方法很單純，原型食物裡沒有絕對不能吃的，重點是營養均衡，六大類食物每一類都吃到建議量 (衛生福利部國民健康署, 2018)。

也有家長擔心某些食物會讓孩子性早熟，或塑膠容器裡的環境荷爾蒙會影響發育。比起擔心單一食物，更重要的是整體吃得均衡，體重也不要一路往上衝。

三餐定時定量，每餐都有蛋、豆、魚、肉、奶等優質蛋白質。

長高的方法裡，最容易做到的是含糖飲料和甜食少一點，它們容易讓孩子變胖，也會擠掉正餐。油炸食物也一樣，吃多了容易變胖，少吃一點就好。

白開水才是主角。家裡少放含糖飲料和零食，也不要放在孩子看得到的地方，看不到，就比較不會想到要吃要喝。

一杯牛奶的定義是 240 毫升。國健署建議國小學童每天大約 1.5 杯 (衛生福利部國民健康署, 2018)，我在門診的目標是一天兩杯。

偏瘦、體重不夠的孩子，喝到三杯也沒問題。但是營養過剩的孩子，就不要把牛奶當水喝了，要做到的長高方法是控制體重。

缺的及時補上，多的及時減少。

同樣是長高的方法，每個孩子要調整的方向不一樣。我會用 InBody 看肌肉量和體脂肪，再請營養師給具體的建議。

吃太多變胖，會影響小孩長高嗎？

會影響兒童長高的節奏。胖的孩子小時候常比同齡高，最多約 7 到 8 公分，但青春期的衝刺明顯變弱，最後成人身高跟體重正常的孩子差不多 (Kempf et al., EClinicalMedicine, 2021)。

小時候胖一點、高一點，不代表長大會比較高。

所以，把體重控制好也是長高的方法。胖的孩子骨齡常常跑得比較快，比較早停止長高，過胖的女生也比較容易提早進入青春期 (Kempf et al., EClinicalMedicine, 2021)。

有個 11 歲女孩，體重沒有過重，但 InBody 測起來體脂肪卻太高，是典型的「泡芙人」。經過調整建議後，家人在早餐加入足夠的蛋白質、每天跳繩加上其他運動動滿 1 小時，含糖飲料和零食大幅減少。

半年後她長高了 6 公分，換算成一年是 12 公分。同時體脂肪下降將近 10%，肌肉量沒有減少，骨齡也沒有加速。

這 6 公分的進步，有一部分是因為女孩正好在青春期長最快的衝刺期。她能把握住這段衝刺，也是因為這段時間長高的方法都做對了。

睡前吃東西、空腹睡覺，會影響小孩長高嗎？

網路上流傳一種長高的方法：睡前不要吃東西，空腹睡覺生長激素才會分泌。

甚至還被超譯成：睡前吃了東西，熟睡時的生長激素就會完全分泌不出來。

這個說法我不喜歡，太誇張，也危言聳聽。睡前肚子餓，吃一點點心，並不會讓整晚的生長激素都沒了。

晚餐吃得夠，睡前不吃也沒關係。我最擔心的是另一種情況：孩子太忙，晚餐吃得很少，睡前肚子餓卻刻意不吃。

這時身體會把肝醣（肝臟裡存的糖）轉換成血糖，就像領存款一樣。瘦小的孩子存款不多，肚子餓時血糖容易偏低。

身體為了保命，會分泌升糖素、腎上腺素、皮質醇、生長激素這些壓力荷爾蒙，把血糖拉回來。

所以空腹時生長激素確實比較多，但這時候的生長激素是拿來救急、穩住血糖的，不是拿來長高的。

而且營養不夠的時候，身體對生長激素的反應會變差，醫學上叫做生長激素阻抗。生長激素再多，骨頭也長不好。

兒童長高，就是骨頭變長。

骨頭變長就像蓋房子，營養是材料，生長激素是工人。工人到了，工地上磚頭水泥不夠，房子還是蓋不上去。

真的餓了，喝杯鮮奶、豆漿，或吃點優格、蛋都可以。

睡前要不要吃，長高的方法因人而異：本來就瘦小的孩子，睡前吃一點地瓜、燕麥也可以。已經過重的孩子，睡前保持一點飢餓感比較好。

長高的方法第三件事：適量運動，天天動

每天要動多久？

運動是第三個長高的方法。世界衛生組織建議，5 到 17 歲的孩子，一週平均每天至少要有 60 分鐘中高強度（動起來會喘）的活動，加起來一週大約 7 小時。

每週至少 3 天，要有比較激烈的運動，以及跑跳這類讓肌肉和骨頭受力的運動 (World Health Organization, 2020)。

我在門診常建議每天跳繩。一般來說，國小二年級左右學校會教跳繩，一開始可以從每天 100 下慢慢練習。

協調性慢慢建立起來，就可以 500 下為單位往上加。體力好的孩子，一天可以累積跳 1,000 到 2,000 下。

但運動量的建議要看孩子因材施教：體力還不夠的孩子，一開始如果要求跳 500 下，往往會因為太難就放棄了。

先從一天 10 下、100 下開始，養成喜歡跳的習慣。如果有做到，我一定會在門診為孩子拍手鼓勵鼓勵。

什麼運動對長高好？

運動的種類，從孩子本來就喜歡的開始，跳繩、籃球、踢足球、舞蹈都可以，有跑有跳就好。

游泳、跑步、騎腳踏車、爬山也都很好，對心肺和代謝都有幫助。

這些有氧運動容易持續夠久，動到會喘、持續 10 分鐘以上，生長激素就會明顯上升 (Felsing et al., J Clin Endocrinol Metab, 1992、Eliakim et al., J Pediatr Endocrinol Metab, 1999)。

運動和兒童長高有什麼關係？

規律運動的孩子，有比較好的生長條件。

一般認為，跳躍落地時會一次次刺激生長板和骨頭，所以運動這個長高方法裡，我特別推薦跳躍運動。

動夠了，孩子比較吃得下，晚上也比較好睡，這 3 件事會形成一個良性循環。

做重訓、練體操會長不高嗎？

不會。有專家指導、依需求調整重量，研究裡沒有看到會影響身高 (Faigenbaum et al., British Journal of Sports Medicine, 2010)。要小心的是姿勢不對、重量太重。

像體操這樣的密集訓練，以目前的研究資料來看，並不認為單一運動會讓孩子變矮 (Malina et al., Sports Medicine, 2013)。我比較擔心的是訓練量太大，消耗的熱量比吃進去的還多。

長高的方法與迷思：拉筋、倒吊、補充品、轉骨方有用嗎？

很多爸媽問我怎樣才能長高，網路上也流傳很多長高的方法，想多幫孩子做一點，這個心情我懂。有的做了無妨，只是不會讓骨頭變長，有的則有受傷的風險。

拉筋、倒吊、跳繩會把骨頭拉長嗎？

不會。很多人搜尋如何快速長高，會看到拉筋、吊單槓。量起來確實高一點，只是脊椎暫時被拉開，活動一陣子就壓回去了，就像早上量會比下午高一點。

拉筋、倒吊量到的高度只是暫時的，真正讓骨頭變長的，是生長板裡的軟骨慢慢變成硬骨。

我的看法是，拉筋不算長高的方法，但還是值得做。運動前後拉筋可以減少運動傷害，睡前輕輕拉筋、按摩小腿，讓身體放鬆，也可能幫助睡眠。

生長板的工作要靠生長激素，而生長激素分泌時間集中在晚上熟睡的時候，所以早睡是比拉筋更有用的長高方法。

精胺酸、雞精、鋅這些長高方法有用嗎？

我在門診反而常看到，很想幫孩子補很多補充品的家庭，孩子常常體重過重。這時候不用再補，該做的是早睡、多運動、把體重控制好。

營養素是補身體的需要，有缺再補就好。

轉骨方要不要吃？

轉骨方沒有固定的成分，每家配方都不同，所以很難做標準化的研究。

針灸、穴位按壓和中藥這類長高方法的研究，目前多是半年到一年的小型試驗，還沒有一篇追到成人身高 (Lee et al., Integrative Medicine Research, 2022)。

想嘗試的話，找自己信任、而且專門評估兒童成長的中醫師。比較不建議買市售的固定配方，更不要給孩子喝來路不明的中藥材。

如果孩子還睡不夠，早睡半小時這個長高的方法，帶來的改變可能比買任何東西都大。

孩子能長多高？父母身高公式如何計算？

長高的方法做得再好，身高還是有一個遺傳給的範圍。先知道範圍，期待才不會落空，也不會太早放棄。

下表是男生、女生的算法，範圍是我在門診用的。

← 表格可左右滑動 →

性別	遺傳身高公式	範圍
男生	(爸爸＋媽媽＋12)÷2	上下 7.5 公分
女生	(爸爸＋媽媽－12)÷2	上下 6 公分

孩子最後會長在範圍裡偏高還是偏矮的位置，受後天的睡眠、營養、運動等因素交互影響。這個範圍的上限，就像是遺傳給的天花板，但這個天花板還有一點彈性。把後天的習慣做好，大多數孩子會往天花板靠近，少數孩子還會突破遺傳潛力。

遺傳身高公式只是很粗略的估算，在孩子出生前就已經決定了。孩子出生後，預測實際身高要看孩子現在身高的百分位，還有骨齡的變化。

什麼時候該帶孩子去評估？小孩長高太慢或太快的 5 個訊號

小孩一年長高幾公分才正常？

小孩長高的速度，5 歲到青春期開始前，一年大約長 5 到 6 公分。下表從出生排到青春期。

年齡	一年大約長
出生到 1 歲	約 25 公分
1 到 2 歲	約 12 公分
2 到 3 歲	約 9 公分
3 到 5 歲	每年約 7 公分
5 歲到青春期前	每年 5 到 6 公分
男生衝刺那年	9 到 10 公分
女生衝刺那年	8 到 9 公分

（資料來源：WHO 2006、國民健康署 2026、Brook’s 2020、Chen 2022）

比起小孩長高了幾公分，更要看他有沒有照自己的軌道走。

孩子原本在第 25 百分位，之後一直沿著第 25 百分位長，就是照著自己的軌道。孩子現在在第幾百分位，可以對照國小身高體重對照表。

兒童長高最快的有兩段，常被叫做黃金期：出生後的前兩年，和青春期衝刺的那幾年。

在家怎麼量身高才準？

在家量身高，3 個月量一次就夠，每次固定在同一個時段量。這樣就看得出長高的方法有沒有效。

孩子起床後身高會慢慢變矮，大約 6 小時後才穩定，早上和下午量平均差半公分左右 (Voss et al., Archives of Disease in Childhood, 1997)。

孩子一年才長 5 到 6 公分，這半公分很可觀。所以我建議固定在下午量，早一點、晚一點都不太會差。

量的時候要脫鞋、背靠牆站直、眼睛平視前方。

這 5 種情況，建議帶孩子給兒童內分泌科醫師評估

下表是 5 個建議帶孩子來評估的訊號。

訊號	白話說明
身高太矮	低於第 3 百分位
曲線往下掉	百分位越來越低
比遺傳範圍矮	低於公式範圍下限
長得太慢	一年長不到 4 公分
長太快、發育太早	曲線往上衝

（資料來源：Sperling 2020、健保署 2026，其餘為門診常用的評估條件）

長得太慢這一條，指的是 4 歲以後到青春期開始前，一年長不到 4 公分。發育太早，指的是女生 8 歲以前、男生 9 歲以前就開始發育 (Nelson Textbook of Pediatrics, 2024)。

沒有符合這些條件，但你心裡還是不放心，也可以讓兒童內分泌專科醫師幫你評估。

很多爸媽想知道孩子怎樣才能長高，第一次帶來之前，會先問要掛哪一科、看診會做哪些檢查。

延伸閱讀：《兒童長不高看哪一科？兒童內分泌科張凱翔醫師完整說明》

長得比同學高很多，爸媽常常覺得是好事。但長太快，可能是性早熟，骨齡跑得太快，生長板會提早關上，最後反而不一定高。

門診常常有 11、12 歲的男生，國小時身高一路抽高，爸媽從來沒擔心。直到過去一年幾乎沒長，照了骨齡才發現已經超前三、四年，生長板快關上了，身高卻還不到 160 公分。

國高中生長高的方法：先看生長板還剩多少時間

如果你是國中生或高中生，想知道如何長高，關鍵是生長板還剩多少時間。生長板關上之後，骨頭就不會再變長。

骨齡男生 16 歲、女生 14 歲以後，生長板大多接近閉合，一年大約只剩 1 到 2 公分。

想長得更符合期待，要在生長板關上之前評估。

只要生長板還沒關上，這些長高的方法一樣有用，國高中生盡量 10 點以前睡。

反過來，如果女生 13 歲、男生 14 歲還完全沒有發育，也建議直接帶來評估。

男生的青春期比女生晚，衝刺也來得比較晚，可以看男生長高到幾歲這篇。

女生通常比男生早開始衝刺，來了初經之後，大多還會再長一段。

想知道自己是不是快長完了，可以看停止長高的徵兆這篇，哪些準、哪些不準，我都整理好了。

長高的方法都做了，孩子還是偏矮，下一步做什麼？

長高的方法都做了還是偏矮，先不用急著用藥，下一步是找出原因。

有位爸爸跟我說，兒子 8 點半就關燈睡覺，不挑食，假日也帶去運動，身高還是落在第 10 百分位，體重更只有第 5 百分位。

早睡是基本盤，但不是全部。把睡眠顧好，是把舞台搭建起來。舞台上要演什麼好戲，還要有其他環節一起把關。

像這位孩子體重過輕，睡眠已經做得很好，真正的問題在運動太多、營養卻不夠。

我在門診先看 3 件事：生長速度、骨齡還剩多少時間、有沒有可以治療的原因

如果長高的方法都調整了，還是長得慢，我會從這 3 件事判斷下一步。

長高的距離，等於速度乘以時間。

第一件，生長速度。看半年到一年的速度，比只看一次身高準。

第二件，骨齡還剩多少時間。骨齡比實際年齡慢的孩子，可以長的時間比較多，骨齡快的孩子時間比較少。

第三件，有沒有可以治療的原因。例如營養不足、甲狀腺功能低下、生長激素缺乏，需要時才抽血檢查。

很多家長問如何長高，第一個想到的是生長激素。其實許多孩子的生長激素是夠的，他們缺的是營養。

所以我會用 InBody 看肌肉量和體脂肪，搭配生長曲線，先判斷是不是營養的問題。

需要用藥嗎？用藥前我會先確認的事

想知道如何快速長高的家長，常會問能不能打針。在我這邊，我不會一來就讓你打針。

藥物的幫忙，是我們追蹤後認為對孩子會有幫助，我才會把藥物這個選項拿出來，跟你詳細說明、一起討論與決定。但對長高來說，我一定會先從營養評估和身高紀錄開始。

延伸閱讀：《打生長激素會長高嗎？醫師解析生長激素健保給付與自費條件》

自費治療的話，生長激素的費用跟孩子的體重和療程長短有關。

寫在最後

長高的方法沒有捷徑，但早睡熟睡、營養均衡、適量運動這 3 件事做好，孩子就有機會長到遺傳範圍的上半段。

每個孩子長高的步調不同，不用跟同學比。擔心孩子長太慢或太快，可以帶來給專科醫師評估。

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爸媽先安心了，孩子才會開心成長。

我是兒童內分泌科張凱翔醫師，你的開心成長醫師。

參考文獻

常見問題 FAQ

怎麼樣才能快速長高？

沒有快速長高的方法。身高靠生長板慢慢長，拉筋、倒吊量到的高度只是暫時的。

這 3 個長高的方法做好：早睡熟睡、營養均衡、適量運動。每 3 個月量一次，看半年到一年，才看得出孩子長得夠不夠快。

要怎麼讓小孩長高？

做好 3 個長高的方法。

早睡熟睡、營養均衡、適量運動。國小 9 點睡、國中 10 點睡，三餐都有蛋豆魚肉奶，一週平均每天動 60 分鐘，以跑跳為主。

小孩一年要長高幾公分？

大約 5 到 6 公分。

這是 5 歲到青春期開始前，小孩長高的速度。4 歲以後到青春期開始前，一年長不到 4 公分，建議帶給兒童內分泌科醫師評估。

怎麼知道自己能長多高？

用父母身高公式估算。男生是爸爸加媽媽的身高再加 12，除以 2，女生是減 12 再除以 2。

範圍男生上下 7.5 公分、女生上下 6 公分。搭配骨齡，預測會更準。

身高可以長到幾歲？

長到生長板關上為止。

骨齡女生 14 歲、男生 16 歲以後，生長板大多接近閉合，一年大約只剩 1 到 2 公分。想知道還能如何長高，要在這之前評估。

小孩長高要看什麼科？

看兒童內分泌科。

兒童內分泌科醫師會量身高、畫生長曲線、看骨齡，判斷兒童長高的速度正不正常、需不需要進一步檢查。

長高的方法有哪些？沒有速效，但有 3 件最值得做的事